25. 7. 2022 HIV a kouření 5. Jak přestat kouřit, náhradní řešení

V našem seriálu jsme se již věnovali důsledkům kouření u HIV pozitivních (vliv zejména na onemocnění srdce a cév), probrali jsme motivaci proč přestat kouřit, že nejvhodnější odbornou pomoc najdete v Centrech léčby pro závislé na tabáku a také jsme si vysvětlili, jak vzniká závislost a že ji způsobuje nikotin.

Dnes se zaměříme na klíčovou část léčby závislosti na tabáku. Je jím příprava náhradního řešení. Rozumí se tím promyšlený plán, který využijete v situacích, kdy obvykle kouříte. Tento plán za vás nevymyslí nikdo jiný, protože vy sami se znáte nejlépe i se svými zvyky, slabostmi i silnými stránkami. Plán by měl být realistický, aby bylo možné jej dodržet.

A jak na něj? V prvé řadě je potřeba identifikovat chvíle, kdy si nejčastěji zapálíte cigaretu. Vysledujte vzorce, kdy sáhnete po cigaretě. Je to tehdy, když jste nervózní? Častěji pod vlivem přátel? Anebo ve chvílích nudy, kdy nevíte, jak zabavit ruce? Ať už je to jakkoli, zkuste se zamyslet, co byste mohli dělat namísto kouření. V situacích, kdy jste sami a přijde na vás chuť si zapálit, můžete například vypít sklenici vody, dát si sprchu, vyluštit křížovku, napsat nebo zavolat kamarádovi. Neměli byste vyměňovat cigaretu za sladkosti nebo alkohol, to byste jen přešli z jedné závislosti do druhé.

Jestli jste bez cigaret nervózní, naučte se některou z relaxačních technik například pomocí vědomé práce s dechem. Můžete využít i antistresového míčku. Pokud kouříte například při šálku kávy, snažte se alespoň na pár dní tento návyk „rozbít“ a rituál s kávou nahradit například čajem. Při čekání je dobré se protáhnout, něco si přečíst, někomu krátce zavolat, zahrát si hru na mobilu. Při čekání na dopravní prostředek můžete například jít jednu zastávku pěšky.

Pro chvíle strávené ve společnosti buďte připraveni na pobídky vašich přátel a kolegů k zapálení si. Nepodceňujte situace, kdy si zapálíte pouze jednu cigaretu – může způsobit návrat k předchozí závislosti a dřívější úsilí tak může vyjít naprázdno. S výhodou můžete využít své vnitřní motivace, kterou mějte stále na paměti, nejlépe i na očích například v podobě osobního motta v peněžence/mobilu.

Snažte se být kreativní a dané příklady berte jako inspiraci, je jasné, že nevyužijete všechny. Ale princip jste už určitě pochopili.

Příště se můžete těšit na tipy, jak se vypořádat s abstinenčním syndromem.

Připravila: Veronika